ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုရှိပါသလား။

ခြေကျင်းဒဏ်ရာများနှင့်စပ်လျဉ်း။ ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်သည်အဖိုးတန်အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုမှာအထောက်အပံ့, တည်ငြိမ်မှုနှင့်ကာကွယ်မှုပေးနိုင်သည့်အဖိုးတန်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လူအများအပြားရှိသည့်မေးခွန်းတစ်ခုမှာခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားစဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိခြင်းရှိမရှိဖြစ်သည်။ ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ပေးသွင်းသူတစ် ဦး အနေဖြင့်ကျွန်ုပ်သည်ဤခေါင်းစဉ်အပေါ်အလင်းကိုလင်းစေပြီးအချို့သောထိုးထွင်းသိမြင်မှုကိုကမ်းလှမ်းရန်ကျွန်ုပ်ဒီမှာရှိနေသည်။

ခြေကျင်းအစောင့်များ၏ရည်ရွယ်ချက်ကိုနားလည်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းများသို့မစနှိပ်စက်မီ, ခြေကျင်းအစောင့်များအဘယ်ကြောင့်အသုံးပြုရသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ခြေကျင်းအစောင့်များသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ခြေကျင်းဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်အတွက်အထူးသဖြင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများတွင်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှု, ခုန်ခြင်း, သူတို့ဟာခြေကျင်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုကန့်သတ်ခြင်း, ချုံ့ခြင်း,

စျေးကွက်တွင်ရရှိနိုင်သည့်ခြေကျင်းအစောင့်များအမျိုးမျိုးရှိသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုတိကျသောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ရှူရှိုက်ခြင်းအရေပြားကိုအသက်ရှူခွင့်ပြုစဉ်ပံ့ပိုးမှုပေးသောကြောင့်နေ့စဉ်အသုံးပြုမှုအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်,လက်ဝှေ့ထိုးခြေကျင်းပံ့ပိုးမှုအထူးသဖြင့်သက်ရောက်မှုရှိသောအားကစားသည်လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းကဲ့သို့သောလက်ဝှေ့ထိုးခြင်းကဲ့သို့သောလက်ဝှေ့ထိုးခြင်းကဲ့သို့အထူးဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

1 ။ ခြေကျင်းစက်ဝိုင်း

ခြေကျင်းစက်ဝိုင်းများသည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရှိထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချက်ကိုမြေပြင်ပေါ်မှမြှင့်တင်ပြီးသင်၏ခြေကျင်းကိုစက်ဝိုင်းရွေ့လျားမှုဖြင့်လှည့်ပါ။ ထို့နောက်ပထမလက်ယာရစ်နှင့်ကောင်တာ။ သေးငယ်သောစက်ဝိုင်းများဖြင့်စတင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းအရွယ်အစားတိုးလာသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေကျင်းတစ်ခုချင်းစီအတွက် ဦး တည်ချက်တိုင်းအတွက် 10 - 15 စက်ဝိုင်း။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေကျင်းပူးတွဲပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီး၎င်းပတ် 0 န်းကျင်၌ကြွက်သားများကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။

2 ။ ခြေချောင်းပေါ်ပေါက်လာ

ခြေချောင်းများသည်နောက်ထပ်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ပခုံးနှင့်အတူရပ်တည်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတက်ပါ, သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြင့်မားစေပါ။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်ကိုင်ပြီးသင့်ဒေါက်ဖိနပ်ကိုပြန်လျှော့ချပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှု 10 - 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေချောင်းသည်နွားမတည်ငြိမ်မှုတွင်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ် play မှပါ 0 င်သောနွားသငယ်ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။

3 ။ ဖနောင့်လမ်းလျှောက်

ဖနောင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်စိန်ခေါ်မှုရှိသော်လည်းအကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်ရပ်။ သင်၏ခြေချောင်းများသည်မြေပေါ်မှုတ်ပါ။ သင်၏လက်ကျန်ငွေကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးသင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားပါ။ စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိလမ်းလျှောက်ပါ, ပြီးနောက်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအကြိမ်အနည်းငယ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် tibialis ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရန်ကူညီသည်။

4 ။ ခံနိုင်ရည် band လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော် 0 တ်နေစဉ်ခြေကျင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံနိုင်ရည်ရှိသောတီးဝိုင်းကိုလည်းသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေလျင်၏ဘောလုံးကိုပတ် 0 န်းကျင်ကို loop loop ။ ထို့နောက်တီးဝိုင်း၏ခုခံမှုကိုဆန့်ကျင်။ သင့်ခြေထောက်ကိုသင်၏ Shin ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင်ကိုင်ထားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေကျင်းများအတွက် 1- 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Dorsiflexion နှင့် Plantarflexion တွင်ပါ 0 င်သောကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်ကူညီသည်။

5 ။ လက်ကျန်ငွေလေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်ကျန်ငွေလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခြေကျင်းတည်ငြိမ်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ရပ်ပါ, သင်၏ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားခြင်းနှင့်တတ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးသင်၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားပါ။ နေရာကို 10 - 15 စက္ကန့်အထိကိုင်ထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။ သင်၏မျက်လုံးများကိုပိတ်ပစ်ခြင်းသို့မဟုတ်အမြှုပ်ပြားကဲ့သို့မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရပ်နေခြင်းဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ လက်ကျန်ငွေလေ့ကျင့်ခန်းသည် propriacleception ကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုရန်အထောက်အကူပြုသည်။

ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ခြေကျင်းအစောင့်များဝတ်ဆင်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကျိုးကျေးဇူးများစွာပေးသည်။ ပထမ ဦး စွာ၎င်းသည်ခြေကျင်းပူးတွဲကိုနောက်ထပ်အထောက်အပံ့ပေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာရရှိနိုင်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည်ခြေကျင်းရောဂါများသို့မဟုတ်အခြားခြေကျင်းဒဏ်ရာများသမိုင်းရှိသူများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ ဒုတိယအချက်မှာခြေကျင်းအစောင့်မှပေးသောချုံ့ခြင်းသည်အလွန်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့်ခြေကျင်းတွင်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ရောင်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်ကူညီနိုင်သည်။

ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်လည်းကူညီနိုင်သည်။ အထောက်အပံ့ပေးသောအထောက်အပံ့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်လျော်သောပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ရန်, မှန်ကန်သောကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားပြီးပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, လက်ကျန်ငွေလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခြေကျင်းအစောင့်များသည်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုကြာရှည်စွာထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပြီးပိုမိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းကို ဦး တည်စေသည်။

ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်နှင့်လေ့ကျင့်နေစဉ်ယေဘုယျအားဖြင့်လုံခြုံစိတ်ချရသောကြောင့်သင်ယူသင့်သည့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်စနစ်တကျကိုက်ညီကြောင်းသေချာပါစေ။ မကောင်းသောခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်သည်အဆင်မပြေမှုဖြစ်စေနိုင်သည်, သွေးစီးဆင်းမှုကိုကန့်သတ်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခြေကျင်းကိုယ်ရံတော်ဝတ်ထားစဉ်နာကျင်မှု, ထုံခြင်း, ထုံခြင်း, ထုံခြင်း,

ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအရမ်းမခဲပါနဲ့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်အချိန်အလုံအလောက်ပေးပါ။

ဘယ်အချိန်မှာပရော်ဖက်ရှင်နယ်တိုင်ပင်ဖို့

အကယ်. သင့်တွင်ပြင်းထန်သောခြေကျင်းဒဏ်ရာတစ်ခုသို့မဟုတ်လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုရှိလျှင်, သင်၏အခြေအနေအပေါ် အခြေခံ. သင့်အားစိတ်ကြိုက်အကြံဥာဏ်များပေးနိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အတွက်လုံခြုံပြီးသင့်လျော်ကြောင်းသေချာစေနိုင်သည်။

ဝယ်ယူရေးအတွက်ဆက်သွယ်ရန်

အကယ်. သင်၏ကိုယ်ပိုင်အသုံးပြုမှု, အားကစားအသင်းသို့မဟုတ်စီးပွားရေးအတွက်အရည်အသွေးမြင့်မားသောခြေကျင်းအစောင့်များ 0 ယ်ရန်သင်စိတ်ဝင်စားပါကကျွန်ုပ်တို့ကူညီရန်ဤနေရာတွင်ရှိနေသည်။ အပါအဝင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေကျင်းအစောင့်များ၏အကွာအဝေးရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လက်ဝှေ့ထိုးခြေကျင်းပံ့ပိုးမှုကွဲပြားခြားနားသောလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးရန်နှင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ထောက်ခံမှုနှင့်အကာအကွယ်ပေးရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြိုင်ဆိုင်မှုရှိသောစျေးနှုန်းများ, အမြန်ပို့ဆောင်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောဖောက်သည်ဝန်ဆောင်မှုပေးသည်။ ပိုမိုသိရှိလိုပါကကျွန်ုပ်တို့ထံဆက်သွယ်ရန်နှင့်ဝယ်ယူရေးဆွေးနွေးမှုကိုစတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့ထံဆက်သွယ်ပါ။

ကိုးကားခြင်း

• orthopedic ခွဲစိတ်ဆရာဝန်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ (2023) ။ ခြေကျင်း sprains ။
• အမျိုးသားအားကစားသင်တန်းနည်းပြများအသင်း။ (2023) ။ ခြေကျင်းဒဏ်ရာများ၏ကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်စီမံခန့်ခွဲမှု။
• Mayo ဆေးခန်း။ (2023) ။ ခြေကျင်းလေ့ကျင့်ခန်း။